Cómo empezar a hacer ejercicio desde cero

En Roots queremos ayudarte a que te inicies en el camino hacia ponerte en forma de la manera más agradable y fácil posible. Queremos acompañarte en el camino para que lo consigas e incorpores el hábito para el resto de tu vida.

Como sabes ponerte con el ejercicio físico es fundamental para gozar de una buena salud y poder disponer de un cuerpo con el que podamos disfrutar de la vida. Pero como en todo los inicios son los más difíciles. Iniciarse en el ejercicio físico es la parte más complicada si no se dispone de los conocimientos y herramientas necesarias para realizar una buena planificación y progresión.

1 de cada 3 personas que comienza a hacer ejercicio lo deja a los 3 meses de haber comenzado sin conseguir ningún objetivo propuesto. Algunas de las causas que  predisponen a ello son:

• Falta de fijación de objetivos
• Mala selección de la dosis de entrenamiento
• Mala ejecución técnica del ejercicio que lleva el cuerpo a lesiones o dolor
• Falta de motivación por no ver resultados

Nuestros profesionales te guiarán en el proceso y te darán todas las herramientas que necesites para conseguirlo:

• Te realizarán una valoración inicial para conocer tus características y ver el estado de forma inicial
• Planificarán y estructurarán el programa de ejercicios
• Te ayudarán a establecer objetivos reales y alcanzables
• Te enseñarán a realizar correctamente los ejercicios y te explicarán para qué sirven cada uno de ellos
• Preparan a tu cuerpo para poder realizar ejercicio físico con el mínimo riesgo de lesión y disfrutar de ello
• Te enseñarán conceptos de entrenamiento y utilización de material así como de tu cuerpo para que puedas entrenar en cualquier lugar y con cualquier herramienta

Qué incluye el programa inicio al ejercicio

• Valoración inicial del estado de forma y seguimiento de mejoras
• Establecimiento de objetivos reales
• Planificación de entrenamiento y rutina personalizada
• Aplicación web y móvil para el seguimiento de la rutina y progresiones
• Aprendizaje técnico de los ejercicio y aprendizaje de utilización de material de entrenamiento
• Asesoramiento y aprendizaje en conceptos de entrenamiento
• Motivación y apoyo en el proceso

Cómo empezar a hacer ejercicio desde cero

Para empezar a hacer ejercicio desde 0 lo primero que debemos hacer es preparar el cuerpo para poder realizar ejercicio de forma segura. Esta preparación o puesta a punto requiere equilibrar todos los desequilibrios tanto articulares y musculares que pueda haber. 

Si tenemos restricciones de movilidad en alguna articulación y pretendemos realizar ejercicios que impliquen rangos de movilidad amplios sin corregir ese déficit, es posible que en poco tiempo aparezcan molestias.

Este equilibrio se consigue tanto con ejercicios correctivos y de movilidad como con la ayuda de terapia manual si es necesario.

Una vez corregidos estos desequilibrios es hora de comenzar con ejercicios básicos que toda persona debería llegar a realizar porque son la base de ejercicios más complejos. Es importante a la hora de empezar a hacer ejercicio de cero pensar en el concepto de progresión.

La progresión es ir aumentando paulatinamente la intensidad y la dificultad del entrenamiento conforme tu cuerpo ha asumido los entrenamientos previos, respetando los proceso de adaptación y recuperación del organismo sin sobrepasarlos.

Las primeras mejoras que notarás se manifiestan en:

• Un aumento de la fuerza
• Una mejora en la movilidad
• Mayor vitalidad y energía
• Mejora postural
• Mayor conciencia corporal
• Aumento de la felicidad y seguridad en uno mismo

Cuáles son los ejercicios para principiantes

Si eres principiante habrá una serie de ejercicios que sean más adecuados para comenzar a moverse dentro de unos rangos de seguridad y facilitación técnica que te permita reducir el riesgo de lesiones y disfrutar del movimiento.

Los ejercicios para principiantes deberán cumplir algunos requisitos para considerarlos como tal:

• Que sean seguros de realizar
• Que sean en superficies estables, con la utilización de varios juntos de apoyo (2 pies, 2 manos…)
• Qué no impliquen grandes cargas
• Que no se realicen en rangos de movimiento fuera de las zonas de seguridad
• Que vayan encaminados a ganar fuerza y control corporal
• Que puedas sentir qué músculos se implican en la acción y aprender a contraerse de forma consciente
• Que te permitan respirar mientras los haces

Estos ejercicios iniciales no se dejarán de realizar una vez sean fáciles y estén asumidos, pero irán siendo menos protagonista en la rutina de entrenamiento y siendo sustituidos por ejercicios más complejos e intensos.

Algunos ejercicios básicos son:

• Sentadillas
• Bird/dog
• Planchas
• Peso muerto
• Zancada
• Flexiones
• Puente de cadera
• Dead Bug

¿Se pueden hacer ejercicios para mejorar la postura?

La postura determina en gran medida quienes somos, cómo somos y cómo nos relacionamos con el mundo. Además en cierto modo marca hasta donde podemos movernos y qué ejercicios podemos hacer y cuáles nos estamos preparados para hacer.

La mejora de la postura es un objetivo principal y primario cuando nos iniciamos al ejercicio físico. La correcta colocación de la columna, de la cabeza respecto a ésta, la posición de la pelvis y las costillas, que asegure una correcta respiración y la conservación de los rangos normales de movilidad articular será lo primero a recuperar.

Hay ejercicios que nos hacen mejorar la alineación corporal y la postura ya que inciden en la musculatura estabilizadora y postural, que actúa todo el día sobre la estructura ósea y la sitúa en la vertical. Estos ejercicios serán incluidos dentro de los iniciales e irán siendo menos protagonista en la rutina a medida que tu cuerpo adquiera una postura más eficiente y correcta.

Los ejercicios con este objetivo incluyen :

• Trabajo sobre la respiración
• Trabajo sobre el control de la musculatura abdominal y control lumbar
• Ejercicios de extensión de la columna y trabajos de tracción
• Ejercicios de movilidad escapular y de fortalecimiento de la zona para que las escápulas se mantengan en su lugar
• Ejercicios para el control del puente del pie y mejora de la estabilidad sobre ellos
• Aumento de la movilidad en las caderas y mejora de su inclinación

Además se buscará mejorar la higiene postural a lo largo del día, desde la oficina, el trabajo, en casa o durante el mismo entrenamiento. A mayor conciencia de nuestro cuerpo mejor será nuestra postura y nuestro movimiento.